为啥头发越掉越多？日常多吃2类食物，吃出浓密发量

▎药明康德内容团队编辑

你有没有羡慕过别人那一头乌黑亮泽的秀发？或者发现自己最近的发质、发量远远不如以前？

不知道是什么原因，想改善又不知从何下手？

【资料图】

今天，健康榨知机总结了脱发的各种原因和部分饮食改善建议。希望不久后，你也能拥有让人羡慕的秀发↓↓

脱发的原因

想让头发长出来，我们得先知道头发的生长阶段。头发的生长分为三个阶段：

生长期：活跃生长，大约占头发的90％；

退行期：毛发生长中期，小于头发的10％；

静止期：休止期，占头发的5％~10％，头发在这个时期脱落。

一般情况下，虽然头发在静止期脱落（静止期脱发，Telogen effluvium，TE），但诱因刺激却在3~5个月前。

你可能会诧异，好好的头发怎么突然就少了呢？

其实，你只是没有觉察到而已。但好在，静止期脱发一般都是自限性的，只要找到原因，针对性改善，头发就会在2~6个月内乖乖长好。

那脱发的原因有哪些?

图片来源：123RF

静止期脱发的原因有严重的慢性疾病（如缺铁性贫血、肾或肝病、甲状腺疾病等），怀孕、手术、高烧、营养不良（如缺锌）、严重感染、情绪压力和内分泌失调等。致病药物包括类维生素A、抗凝剂、抗惊厥药、β受体阻滞剂和抗甲状腺药物等。

接触到受污染的帽子、刷子和理发工具：可能会导致头癣，多见于儿童。

外伤或使头发变得脆弱易断：致病性创伤如加热、发型紧绷、头皮过度刮擦。化学创伤如过度使用漂染剂、染发剂、烫发剂等。

损害毛囊的有丝分裂或代谢活性引起的：如致病性药物，如他莫昔芬、别嘌醇、左旋多巴、溴隐亭，砷和化疗等。

激素：雄激素性脱发是男性脱发的最常见形式，为正常的生理变异，大部分人有家族史。在白人男性中最为普遍，分别有30％，40％和50％的男性分别在30、40和50岁时出现雄激素性脱发。

知道了脱发的原因，该如何解决脱发问题？

治疗脱发，建议先咨询专业医生，医生会根据病情给予不同的药物治疗或认知行为治疗。比如：

对女性雄激素性脱发：米诺地尔局部治疗是安全有效的；

斑秃：糖皮质激素可以治疗；

毛癣菌感染引起的头癣：建议口服特比萘芬、伊曲康唑、氟康唑或灰黄霉素治疗。

此外，营养对于生发也很重要，接下来我们在分享一些和饮食营养相关的研究。

图片来源：123RF

营养与脱发

营养摄入不足，可能会影响头发的结构和头发的生长，这也是急性静止期脱发的原因。如突然体重减轻、蛋白质摄入减少、缺铁、缺锌以及烟酸缺乏等原因引起的弥漫性脱发。

1. 铁

铁缺乏症是世界上最常见的营养缺乏症之一，也是脱发的原因之一。

目前还不清楚什么程度的铁缺乏症可能导致脱发。但是先前的两项研究都建议，不管铁缺乏症是否伴有贫血，都可以通过饮食和补充铁剂治疗，并分别以铁蛋白水平高于50μg/L或70μg/ml为目标（是的，剂量差别就是这么大）。

还有其它研究表明，在补充铁的过程中添加L-赖氨酸（L-赖氨酸是必需的氨基酸），会明显增加补充铁后没有效果的慢性静止期脱发患者的平均血清铁蛋白浓度，因此L-赖氨酸可能在铁和锌的摄取中起作用，从而有助于改善脱发。

图片来源：123RF

2.锌

锌是数百种调节基因表达的酶和多种转录因子所必需的矿物质。

虽然确切的作用机理还不清楚，但锌在蛋白质合成和细胞分裂中起重要作用，是众多金属酶的重要组成部分。

有锌缺乏症的脱发可以逆转。一项病例研究显示，给5名静止期脱发和锌缺乏症的患者口服锌后可逆转脱发。

另一项针对312名斑秃、女性型脱发、男性型脱发，或静止期脱发患者的病例对照研究表明，所有患者的锌浓度均较低。在斑秃和血清锌水平低的参与者中，补充锌显示出较好的治疗效果。

3. 生物素

一项系统回顾研究，在所有病例中，服用生物素补充剂前，患者均存在毛发或指（趾）甲生长不良的基础病理学改变，但服用生物素后显示出临床改善。

结果显示，由后天和遗传导致的生物素缺乏的病理情况——如脆甲综合征或蓬发综合征，补充生物素可能有好处。但是这些病例并不常见，缺乏足够的证据来证明对健康人有好处。

4.维生素E

维生素E家族（如生育三烯酚、生育酚）是有效的抗氧化剂。缺乏会导致溶血性贫血和皮肤干燥。

关于补充维生素E对脱发的益处，研究报道相对较少。一项针对21名参与者每天补充100 mg混合生育三烯酚的研究显示，与安慰剂组相比，补充维生素E组的参与者头发数量明显增加。

但是，过量补充可能会导致维生素E过多，从而增加出血的风险并降低甲状腺激素的产生。

也有一些证据表明，过量补充维生素E对头发的生长有不利影响，在这项研究中，参与者每天服用600 IU维生素E（剂量约为中国居民膳食营养每日推荐摄入量的42.8倍），持续28天后，参与者的甲状腺激素水平明显降低。

图片来源：123RF

脱发可以算是营养健康状况的“晴雨表”，多种营养素的缺乏、精神压力、环境毒素的堆积，都有可能是脱发的诱因。

对于自限性脱发，可以通过改善饮食营养状态，恢复头发的健康状态。

但由于脱发的原因有很多，如药物和各种致病菌等，建议及时就诊。

那么，要多吃哪些富含铁和锌的食物？

这些营养素每天该补多少？

……

参考资料

[1] Karashima, T., Tsuruta, D., Hamada, T., Ono, F., Ishii, N., Abe, T., ... & Hashimoto, T. (2012). Oral zinc therapy for zinc deficiency‐related telogen effluvium. Dermatologic therapy, 25(2), 210-213.

[2] Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual, 7(1), 1.

[3] Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A review of the use of biotin for hair loss. Skin appendage disorders, 3(3), 166-169.

[4] Phillips, T. G., Slomiany, W. P., & Allison, R. (2017). Hair loss: common causes and treatment. American family physician, 96(6), 371-378.

[5] Iron-Rich Foods. Retrieved April 4, 2023from https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods#1

标签：